Jouw adem als instrument

Stress

Herken je dat moment van ‘freeze’, wanneer je adem even stopt als er iets in je omgeving gebeurt waar jij een stress reactie op hebt? Bijvoorbeeld wanneer er een mailtje binnenkomt van je baas? In reactie op wat er in je omgeving gebeurt reageert je ademhaling, in dit geval met een korte stop. Daarnaast herken je misschien wel dat een diepe zucht, even goed uit ademen, kan zorgen voor ontspanning. Jouw adem is een super krachtig instrument en vertelt je precies hoe het nu eigenlijk met je is! En het mooie is dat de ademhaling gewoon vanzelf opkomt en weer weggaat, je hoeft er niets voor te doen.

Longen en het diafragma

Sinds ik uitgebreide retraites deed bij mijn yogaleraar (of beter: de leraar van mijn leraren, de man is over de 70), heb ik ervaren hoe het verdiepen en versterken van mijn ademhaling mij heel veel kan brengen. Door heel veel oefeningen te doen per dag, trainde ik mijn diafragma en mijn longen om veel meer capaciteit van mijn longen te benutten. Het diafragma is de spierstructuur onder je longen, wat vastzit aan alle kanten van je ribbenkast en helpt om je longen omlaag te bewegen wanneer zij zich vullen met lucht en omhoog wanneer de lucht weer uit je longen stroomt.

Tijdens mijn bevalling was een sterke ademhaling zelfs cruciaal voor mijn eigen gezondheid en die van de baby in mijn buik: via een monitor zag ik hoe mijn ademhaling direct in verband stond met de hartslag van de baby. En die bepaalde of de medici zouden gaan ingrijpen. Ik heb gelukkig met een diepe adem op een natuurlijke manier kunnen baren.

Ademhaling op je werk

Doordat we in onze huidige maatschappij zoveel te maken krijgen met stress is onze ademhaling een stuk oppervlakkiger dan hoe dit was toen we nog een baby waren. Kijk maar eens naar baby’s en hoe hun buik beweegt met hun ademhaling: bij een adem in beweegt de buik sterk naar voren en krijgen de organen dus een soort massage. Deze diepe ontspannen buikademhaling is belangrijk voor onze ontspanning, voor onze organen en het opnemen van zuurstof. Voor vrouwen is dit soms nog een stukje lastiger omdat wij geleerd hebben dat wij onze ‘buik in moeten houden’. Ik doe er niet meer aan mee en zet mijn buik lekker uit!

Gedurende de werkdag kun je zelf ervaren hoe je ademhaling jou kan vertellen hoe het nu eigenlijk met je is. Let maar eens op hoe je ademhaling is tijdens een spannende vergadering, tijdens een beoordelingsgesprek of wanneer je voor een presentatie op het podium staat. Wanneer je in dat soort momenten bewust kunt worden van je ademhaling en vervolgens even kunt zuchten, of goed kunt uitademen (liefst drie keer), dan zul je een stuk steviger in je schoenen staan en jezelf met meer ontspanning en kracht kunnen presenteren.

Daarnaast kun je de tijd nemen om oefeningen te doen die je helpen om dieper te ademen. Daarbij is het belangrijk om niets te forceren, wanneer je voelt dat de adem stokt of gaat haperen, kom dan altijd weer terug naar je natuurlijke adem.

Adem oefening

Hier is een oefening die je al in vijf minuten kunt doen:

• leg een hand op je buik en een hand op je hart.
• ervaar eerst eens hoe je ademhaling nu is, in dit moment, zonder het te willen veranderen.
• observeer: wat gebeurt er in mijn ademhaling en hoe ademt mijn lichaam mee?
• daarna ga je de adem verdiepen door in drie compartimenten in te ademen: de lage buik onder je navel, het middenrif en de borst helemaal tot je sleutelbeenderen.
• kijk of je ongeveer 8 tellen kunt in-ademen en visualiseer de lucht in de drie compartimenten: eerst de lage buik, dan omhoog naar het middenrif en ook je ribben en schouderbladen en dan naar boven helemaal tot je borst en sleutelbeenderen.
• De uitademing verleng je naar ongeveer 10 tellen, wanneer alle lucht uit je longen verdwenen is, begin je weer opnieuw.
• Na een paar minuten, of wanneer je voelt dat het voor jou genoeg is, laat je de oefening los na een uitademing.
• Daarna kom je weer terug naar je normale adem en observeer je weer hoe je ademhaling is en hoe het je lichaam beweegt.

Nieuwsgierig naar meer oefeningen of naar andere manieren hoe je jouw adem kunt inzetten tijdens je werk? Laat het me weten!

“ Je kunt de golven niet stoppen. Maar wel leren surfen”. – Jon Kabat-Zinn